Regangan empat kali Untuk meregangkan paha depan anda: Berdiri dengan sisi anda ke dinding, letakkan tangan di dinding untuk keseimbangan. Pegang kaki luar anda dengan tangan luar anda dan angkat kaki ke atas ke arah hujung belakang anda, pastikan paha dan lutut anda bersama. Anda sepatutnya merasakan regangan lembut hingga sederhana di bahagian hadapan paha.
Apakah yang menyebabkan quadriceps menjadi ketat?
Walaupun peningkatan aktiviti pada kaki anda boleh menyebabkan quad yang ketat, begitu juga dengan ketidakaktifan. Duduk selama berjam-jam mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan untuk memanjangkan dan memendekkan otot-otot ini. Dengan peningkatan duduk, paha depan menjadi statik dan lebih tahan terhadap pemanjangan atau regangan.
Bagaimanakah anda meregangkan bahagian hadapan paha anda?
Untuk melakukan regangan paha:
- Berbaring di sebelah kanan anda.
- Pegang bahagian atas kaki kiri anda dan tarik tumit anda perlahan-lahan ke arah punggung kiri anda untuk meregangkan bahagian hadapan paha.
- Pastikan lutut anda bersentuhan.
- Ulang pada bahagian yang lain.
Bagaimanakah anda meregangkan kekejangan di hadapan paha anda?
Cuba tarik bahagian atas kaki anda pada bahagian yang terjejas ke arah kepala anda sambil kaki anda kekal dalam kedudukan lurus. Ini juga akan membantu meredakan kekejangan paha belakang (hamstring). Untuk kekejangan paha depan (quadriceps), gunakan kerusi untuk menstabilkan diri anda dan cuba tarik kaki anda pada bahagian yang terjejas ke atas ke arah punggung anda.
Bagaimanakah saya tahu jika saya mempunyai quad yang ketat?
Jika anda perlu menopang dan mengubah suai pose dengan banyak untuk menahan kesakitan, kemungkinan besar paha anda ketat. Jika anda boleh menyentuh jari kaki anda dengan mudah sambil membongkok pada sendi pinggul anda (dan bukan punggung bawah anda), ini adalah satu lagi tanda yang mungkin bahawa paha anda mungkin terlalu ketat.
